Как похудеть к лету в домашних условиях

Главная страница > Как похудеть к лету в домашних условиях

Глобальное потепление сделало свое дело: лето становится все жарче, нередко столбик термометра переходит отметку в 30 градусов. Почти тропическая жара! Так что готовьтесь: летние наряды будут открытыми, не скрывающими ни один изъян фигуры.

Многие изрядно нервничают по этому поводу. Ничего удивительного, ведь полных людей в нашем обществе принято осуждать и жалеть. Мол, запустили себя, такие лентяи и дураки. Кому хочется, чтобы про него так думали? Всем нам нужны одобрение и симпатия, а не вот это вот.

В общем, ребром встает вопрос: как похудеть к лету, желательно, в домашних условиях? Ведь не у всех есть деньги на процедуры у косметолога или на личного тренера. Хотелось бы обойтись своими силами, но как? Привести себя в порядок дома не так и трудно, вам понадобятся только настойчивость и терпение.

Давайте разберемся, как работает наш организм, чтобы подойти к вопросу похудения более осознанно и грамотно. Есть вещи, о которых не кричат на каждом углу, а они очень важны. Важны, чтобы не вестись на сладкие обещания чудо-диет и не испортить себе здоровье.

Два кита похудения – это питание и физическая активность. Это действительно так. Но организм умеет ко всему приспосабливаться, так что ваши математические расчеты не сработают на практике. Во-первых, давайте разберемся, из чего состоит лишний вес, и какие адекватные темы его сброса. А во-вторых, ищите скидки на фитнес на сайте Биглион!

Как уходит лишний вес

Вот вы начали диету с целью, скажем, убрать 15 килограмм. Проходит неделя, и вы с воодушевлением видите отвес в 2 или 3 килограмма. Ваши глаза загораются: оказывается, можно постройнеть в два счета! Но не спешите. Это просто слилась вода. Вы ведь наверняка ограничили себя в соли, убрали все полуфабрикаты с добавками. Поэтому перестала задерживаться вода.

Кроме того, вы стараетесь пить больше жидкости, так что ваш организм больше не запасает воду на черный день. Вы отказались от мучного и сладкого, то есть, от простых углеводов. Простые углеводы запасаются в мышцах и печени в виде вещества гликогена. Гликоген удерживает воду. Перестали поступать углеводы в избытке — гликоген потратился и больше не запасается. Вода, которая в нем была, тоже слилась.

Так что, первые килограммы – всегда водные. Жир начинает гореть потом. На какие потери можно рассчитывать, сидя на диете? Организм физически не способен выбрасывать жир килограммами, у него есть пределы. Хоть до смерти изголодайтесь, вы это не измените. Темпы сброса чистейшего жира, без воды и мышц, в неделю:

  • При ожирении – 0,9-1,4 кг в неделю;
  • Умеренный избыточный вес – 0,7 – 0,9 кг в неделю;
  • Нормальный вес – 0,5-0,7 кг в неделю;
  • Мало жира – 0,2 – 0,5 кг в неделю;
  • Очень мало жира(атлет) – 0,1 – 0,2 кг в неделю.

То есть, даже очень полный человек может потерять всего 1 кг чистого жира за неделю. Остальные 2,3 килограмма – это вода, возможно, немного мышц. А если уж вы худеете с нормального веса, просто хотите стать стройнее, будьте счастливы распрощаться и с полкило жира в неделю. Остальное – также вода и мышцы.

Чтобы узнать, насколько нормален ваш исходный вес, нет ли у вас ожирения, сходите на анализ состава тела. Он называется биоимпеданс. Почему просто взвеситься и поделить на рост не поможет? Потому что надо знать именно процент жировой ткани в организме. Нормой у женщин, скажем, считается до 25-27%. У мужчин – меньше. В общем, сходите на биоимпеданс и вам все расшифруют.

Теперь поговорим об адаптации тела к дефициту калорий. Да-да, похудение – не линейный процесс. Наше тело отлично умеет выживать, будь по-другому, люди бы уже вымерли. Именно поэтому организм стремится спасти нас, когда мы садимся на диету. Он не дает нам так просто терять вес в одном и том же темпе, он его понижает. Для этого замедляются различные процессы. Лучше всего обратиться к нутрициологу за составлением персональной программы питания.

Именно поэтому не стоит впадать в отчаяние, заметив, что уходит все меньше и меньше веса. Во-первых, вы уже выжали из себя всю лишнюю воду, если только не было нарушений диеты. Во-вторых, организм реально отдает все меньше жира. Лишнего все меньше, не умереть бы! Таким образом, отвес в 1,5 кг веса(не жира) в неделю – это хорошо.

Как питаться на диете

С лишним весом немного разобрались, теперь о рационе. Каким он должен быть?

  1. Не менее 100г углеводов в день. Они нужны для мозга. Не будет их – будете плохо соображать. 100 граммов углеводов в день не натянут вам воды, потому что будут расходоваться без остатка. Гликогеновые депо так и останутся пустыми.
  2. Не менее 1,5 грамма белка на 1 кг веса тела. Чем больше у вас дефицит, тем больше белка в рационе должно быть. Вплоть до 3 грамм на 1 кг веса. Если вы думаете: о господи, КАК столько съесть?! Прикупите протеиновую смесь. Один коктейль – уже грамм 30 белка в среднем. Используйте как прикорм.
  3. Жиры – не менее 1-1,5 г на 1 кг веса тела, особенно женщинам. Жиры необходимы для нормальной работы женского организма. Слышали про девочек, теряющих свои месячные на диете? Так вот, это от обезжиренности рациона.
  4. Общая калорийность – от 22 до 30 ккал на 1 кг веса тела. Можете попробовать любое число из этого промежутка или взять среднее. Например, если вы весите 70, вы можете питаться на 1540 – 2100 ккал в день, чтобы терять вес. Просто теряться он будет в разном темпе. Ниже первой границы опускаться нельзя, иначе в организме начнутся разрушительные процессы (не только в жировой ткани!).
  5. Следите за разнообразием пищевой корзины: никаких монодиет, в которых превозносится один волшебный продукт. С разнообразием легче еще и психологически. Весь вопрос в балансе калорий, позволяет он худеть или нет. А конкретные продукты скорее влияют на сытость. Например, сахар резко дергает инсулин в крови, и мы скоро снова чувствуем голод. А та же гречка этого не делает, и мы дольше остаемся сытыми. Так что качественная еда нужна для собственного комфорта. Будете сыты – меньше риска, что сорветесь. Но, чтобы не сойти с ума на правильном питании, позволяйте себе 10-20% калорий отдавать под «вкусняшки». Это не только сладости: у каждого человека есть свои неполезные продукты, которые он обожает. Фанатичный ЗОЖ еще не доводил ни одну голову до добра. Очень мало людей искренне равнодушны к еде и воспринимают ее только как топливо.
  6. Не забывайте про добавки к пище. Само собой, витамины: многим людям они нужны вообще всегда, потому что рационы скудные. Макароны с сосиской, бутерброд с колбасой и булочка с чаем обычного человека мало напоминают витаминную бомбу. На диете рацион сильно ограничен, поэтому витамины также требуются.
    Потом, рыбий жир – содержит полезное вещество Омега-3, которое необходимо для нормальной работы организма. Можете пить аминокислоты, если позволяет бюджет. Это поддержит ваши мышцы в столь нелегкое время.

Обязателен ли спорт для похудения?

Не верьте тем, кто предлагает «похудеть без спорта», «похудеть, ничего не делая». Это чистое лукавство. Лежа на диване, потребуется практически голодать, чтобы похудеть. И смысл в таких издевательствах над собой?

Далее, тренировки – это не просто какая-то карательная операция, чтобы выжать из вас последние силы на диете. Это инструмент, который позволяет вашему телу худеть КРАСИВО. Без обвисания кожи, одрябления мышц. Человек, худеющий без спорта, особенно с большого веса, превращается в студень. Он становится skinny-fat: по объемам худой, а с виду – рыхлый и дряблый. Чтобы не было такого эффекта, спорт все-таки понадобится.

Давайте не отчаиваться раньше времени: разберемся, о каких объемах активности идет речь. Не нужно непременно жать сотку от груди и пробегать марафон, если вы не фанат. Если вы никогда не дружили со спортом, начните больше ходить пешком. Не обязательно 10000 шагов в день, начните с малого. Избегайте лифтов, ходите пешком одну-две остановки. Походите недельку, потом можете и фитнес-браслет купить, измерять активность в цифрах.

Раз у нас тема, как похудеть к лету дома, то про спортзал молчим. Конечно, тренажерка – это круто, но не у всех есть возможность посещать. Поэтому организуем себе тренировки в квартире и на улице.

Силовые

Их нужно делать дома хотя бы 2-3 раза в неделю. Какой план действий, если вы новичок?

  1. Покупаем 2 разборные гантели
  2. Находим на просторах интернета программу тренировок. Новичкам не обязательно вот это: в понедельник грудь и спина, в пятницу ноги. Берите себе самую простую программу на все тело.
  3. Открываем YouTube, ищем там видео выполнения каждого упражнения. Тренируемся перед зеркалом.
  4. Длительность такой тренировки – 40 минут в среднем. Перерывы между подходами и упражнениями – 1-2 минуты.
  5. Если вы никогда прежде не занимались силовыми, берите самые мизерные и символические веса. Начинайте с малого, по мере привыкания мышц поднимайте на 5-7%.

Накачка пресса не сгоняет жир с живота. Приседания не заставляют жир на попе расщепляться интенсивнее, чем на остальном теле. Основная задача силовых тренировок – поддерживать тело в тонусе, укреплять мышцы. Они не умеют сжигать жир в конкретных местах. Для этой цели обратитесь к массажисту или косметологу.

Кардио

Это все то, что сильно разгоняет пульс. Бег, велосипед, лыжи, плавание, эллипс, ролики, прыжки и т.д. Эти занятия в первую очередь тренируют сердце, делают вас выносливым физически. Ну и параллельно используют жировые ткани в качестве топлива. Здесь хотелось бы уточнить, что специальных жиросжигающих тренировок не бывает. Любая тренировка сжигает жир в каком-то количестве, если вы находитесь в энергетическом дефиците. И силовая, и кардио.

Как питаться в дни тренировок

Добавлять ли калории в день тренировок? На этот счет мнения разделились. Одни считают, что калорийность поднимать не надо. Что использовать тренировки как повод покушать побольше – это плохо. Другие без зазрения совести покупают шоколадку как награду за труды.

Ваш выбор, только помните, что тренировки – это, в первую очередь, про здоровье, силы и красоту. Это не способ легализовать переедание. Оптимальным будет поесть за 1,5 до силовой тренировки и за 2-3 часа до кардио. Но не занимайтесь натощак: потом может быть сильная слабость.

После кардиотренировки лучше не кушать пару часов, чтобы извлечь максимум пользы из их жиросжигающего эффекта. А вот после силовой обязательно поесть в ближайший час, чтобы поддержать мышцы.