Иметь красивое подкаченное тело мечтает каждый. Это естественное желание особенно проявляется с наступлением тепла. Зимой можно спрятать несовершенство тела под одеждой, а вот летом приходится «раздеваться» и тогда недостатки предстают во всей красе. Поэтому с приходом весны многие задумываются о том, как подкачаться к лету. Мы попробуем ответить на этот вопрос, но все будет зависеть от вашего желания и силы воли.
Конечно, одного только желания недостаточно. Придется усердно поработать, а начинать лучше всего весной. За 2–3 месяца вы не станете «суперкачком», но привести в порядок свое тело вполне реально. И не нужно верить рекламе, рассказывающей как подкачаться к лету парню или девушке при помощи чудодейственных препаратов или всевозможных устройств. Чудеса бывают только в сказках, а в случае с собственным телом нужно приложить достаточно много усилий.
Как заполучить красивое тело
Для начала не нужно выставлять для себя завышенных ожиданий. Чтобы заполучить тело, как у мускулистого парня с обложки журнала, необходимо несколько лет упорных и практически ежедневных тренировок. Если же у вас стоит задача, как подкачаться к ближайшему лету в домашних условиях, то не стоит ожидать тела супермена за 3 месяца.
Второй момент – вам придется бороться с собственной ленью. Организм, привыкший к расслабленному образу жизни, будет постоянно «уговаривать» вас проигнорировать тренировку и полежать на диване или порадовать себя какой-нибудь вкусняшкой. Поэтому придется задействовать по максимуму всю свою силу волю и идти к намеченной цели. Чтобы ее достичь, необходимо соблюдать следующие три основных правила:
- Организация правильного рациона питания. Если ваше тело, мягко говоря, не соответствует вашим идеалам, то, скорее всего, вы неправильно питались. Необходимо подкорректировать свой рацион, чтобы в дальнейшем получить красивый рельеф тела;
- Регулярные кардионагрузки – именно они отвечают за сжигание жира;
- Силовые тренировки – без них не получится накачать мышцы.
Главное условие – эти три пункта должны соблюдаться одновременно и тогда результат не заставит себя ждать.
Правильное питание
Профессиональные спортсмены и доктора в один голос говорят, что правильное питание – это больше половины успеха в построении тела своей мечты. Если вы всерьез задумались о том, как подкачаться к лету, то необходимо исключить из своего рациона майонез, сахар, кетчуп и другие вредные ингредиенты. Лучше насытьте свое меню такими продуктами:
- Рыба и морепродукты;
- Каши и макароны из твердых сортов пшеницы;
- Нежирное мясо и молочные продукты;
- Овощи, фрукты и бобовые;
- Мед и орехи;
- Хлеб из муки крупного помола.
Также постарайтесь уменьшить объем съедаемой за один раз порции, при этом количество приемов пищи нужно увеличить до 5–7 в день. Обязательное условие правильного питания – это достаточное количество потребляемой воды. В день нужно выпивать не менее 1,5 литров воды. Кроме того, если хотите добиться хорошего результата, то нужно следить за количеством поступающих в организм белков, углеводов и жиров. Здоровому телу на 1 килограмм массы требуется 0,5 грамма жира, 2 грамма белка и 4 грамма углеводов. Закажите составление программы питания со скидкой по купону Биглион!
Комплекс упражнений
С питанием мы определились, поэтому можно переходить к комплексу необходимых упражнений. Если вы не уверены в том, что сможете самостоятельно составить для себя план тренировок, то отправляйтесь в фитнес-центр и заручитесь поддержкой опытного тренера. В то же время мы знаем, как подкачаться к лету в домашних условиях без специальных тренажеров. Для этого понадобится турник, парочка гантелей и подручная мебель – стул, кресло и пр. Самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок являются следующие:
- Все виды отжиманий;
- Приседания;
- Подтягивание на перекладине;
- Планка – прямая и боковая;
- Скручивания на пресс;
- Выпады;
- Бег с чередованием темпа.
Существует много разновидностей этих упражнений, поэтому составить для себя насыщенную и интересную программу тренировок не составит труда. Если вы еще не передумали о том, как подкачаться к лету, то можно приступать.
Отжимания
Это универсальное упражнение, которое прорабатывает разные группы мышц – трицепс, спину, грудные мышцы, плечевой пояс. В своем плане тренировок используйте такие виды отжиманий:
- С различным хватом – стандартным, узким, широким;
- Взрывные – с максимальным выбросом вверх и хлопком руками;
- Обратные – с опорой сзади;
- С упором ногами на разном уровне.
Чередуйте отжимания – это поможет задействовать максимальное количество видов мышц.
Приседания
Это простое упражнение незаменимо при тренировке выносливости, а также квадрицепса. Существует несколько разновидностей приседания:
- Классические – с упором на обе ступни;
- На одной ноге, в том числе с опорой второй ноги на стул;
- Сумо-приседания;
- Приседания у стены – с удержанием позиции «стул» на согнутых ногах в течение 30–60 секунд.
Это упражнение обязательно понадобится тем, кто ищет, как подкачаться к лету.
Планка
Одно из самых эффективных упражнений для самостоятельных тренировок. Оно обязательно должно быть в вашем арсенале, если вы ищете способ, как подкачаться к лету в домашних условиях. Упражнение довольно простое: необходимо разместить свое тело на 4-х точках – носках ног и предплечьях обеих рук. Втягиваем живот и в таком положении удерживаем себя в течение не менее 30 секунд. Начинайте с половины минуты и постепенно увеличивайте время до 90–120 секунд
Разновидностью этого упражнения является боковая планка. В этом случае тело удерживается в боковом положении на одной руке (предплечье) и одной ноге. В планке работают многие группы мышц – пресс, нижняя часть тела и другие.
Скручивания
Упражнения на пресс – одни из важнейших в процессе подготовки своего тела к лету. Среди них скручивания занимают особое место – благодаря своему разнообразию и эффективности. В своем плане тренировок используйте следующие виды скручиваний:
- Классическое – лежа на полу необходимо согнуть ноги в коленях и приподнимать верхнюю часть тела, используя мышцы пресса;
- С одновременным поднятием верхней части тела и ног;
- С различным положением рук – накрест, руки с гантелями вверх;
- С поднятыми вверх ногами.
Необходимо чередовать различные виды скручиваний, чтобы регулярно задействовать в тренировке верхние, нижние и боковые мышцы пресса.
Упражнения на перекладине
Турник позволяет заниматься эффективными тренировками на разные группы мышц. Просто чередуйте различные упражнения:
- Классические подтягивания со стандартным, узким и широким хватом;
- Подтягивания обратным хватом;
- Подъем ног в висячем положении.
Выполняйте не менее чем по 10 повторов за один подход и чередуйте занятия на турнике с другими упражнениями.
Кардио-упражнения
Самым простым вариантом кардио-тренировок дома является бег и езда на велосипеде. Особенно приятно, что их можно проводить на свежем воздухе – это будет еще полезнее для организма. Если у вас нет возможности регулярно бегать или совершать прогулки на велосипеде, то просто включите в свой план тренировок такие упражнения:
- Скалолаз. Необходимо принять упор лежа и резко подтянуть правую ногу к правой руке, затем это же повторить с левой ногой. Упражнение необходимо выполнять очень быстро;
- Бурпи. Очень эффективное упражнение, которое также нужно выполнять быстро и резко. Последовательность действий такая: сначала необходимо присесть на четвереньки и опереться о пол руками, затем резко выбрасываем ноги назад (в положение упор лежа), далее быстро возвращаемся «на четвереньки» и резко выпрыгиваем вверх из сидячего положения;
- Приседания с выпрыгиванием. Руки необходимо заложить за голову и в таком положении быстро приседать и выпрыгивать вверх.
Благодаря нашим советам вы сможете составить собственный план ежедневных тренировок. Также ищите скидки на фитнес на сайте Биглион!
Теперь вы знаете, как подкачаться к лету в домашних условиях. Осталось только утвердить для себя правильный рацион питания и регулярно тренироваться, выполняя силовые и кардио упражнения. И тогда летом вам точно не будет стыдно предстать во всей красе на морском пляже.
