Проблема возвращения своего тела в форму после родов волнует многих мам. Вынашивание и рождение детей — огромный стресс для организма. Он сильно перестраиваться за девять месяцев: набирает вес, меняется. После родов необходимость в этих изменениях отпадает. Увы, наше тело не всегда может прийти в форму после рождения детей самостоятельно — нам нужно ему помочь. В этой статье мы расскажем вам про восстановление фигуры после родов. Вы можете записаться в тренажерный зал, начать занятия йогой, танцами, фитнесом или заниматься дома.
Рекомендуется начинать как можно скорее — первые упражнения можно делать уже через несколько недель после выписки. Главное — делать все последовательно и методично. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения, начните с малого. Врачи советуют в первое время делать легкую гимнастику. Увеличивать нагрузку можно только после 6-8 недель, не раньше. Заниматься в полную силу можно только по прошествии 6 месяцев после родов.
Приходим в форму после родов: первые недели
Восстанавливаем дыхание и работу диафрагмы. Во время роста ребенка внутри матери смещается диафрагма, что приводит к изменению дыхания. В последние месяцы вынашивания дыхание матери меняется полностью — становится верхним. Это значит, что больше всего работают межреберные мышцы. После родов эта привычка никуда не уходит и, если не изменить ситуацию, может отрицательно сказаться на работе пищеварительной и кровеносной систем женщины.
Чтобы привести организм (мышцы живота, спины, таза и ягодиц) в норму, необходимо выполнять дыхательные упражнения.
Упражнение первое:
- Примите положение “лежа” на спине. Ноги согните в коленях и пододвиньте так, чтобы стопы твердо стояли на полу;
- Одну руку (не имеет значения какую, делайте как вам удобно) расположите на поясе, вторую — на нижней части живота;
- Вдохните. В процессе вдоха руками нужно чувствовать как поднимается живот. Мышцы таза должны быть расслаблены;
- Выдохните. В этот момент живот должен опускаться или “сдуваться”, а мышцы таза — вытягиваться.
Выполнять по два подхода по пятнадцать вдохов и выдохов. Попробуйте выполнять упражнения лежа, сидя или стоя. Основное правило: никакой сутулости! Только ровная спина в естественном положении.
Второе упражнение для восстановления фигуры после родов:
- Встаньте на одно колено. Оба колена должны быть согнуты под ровным углом (90 градусов);
- Вес должен быть распределен в равной степени на обе ноги. Если совсем неудобно, можно перенести небольшую часть на заднюю ногу;
- Далее нужно напрячь мышцы ягодиц так, чтобы прочувствовать мышцы передней части бедра;
- Со стороны стоящей на полу ноги поднимите руку вверх, потянув при этом пальцы вверх;
- Наклоняйтесь в разные стороны: вбок и вперед;
- Смените ногу и продублируйте все действия, только с другой рукой.
Выполнять два-три подхода в день по 8-10 повторов на обе ноги.
Приходим в форму после родов: упражнение три
Оно способствует тонизированию тазобедренных суставов и мышц, а также синхронизации движений с дыханием.
- Поставьте ноги на ширину плеч. Стойте ровно, руки сложите перед собой;
- Глубоко вдохните и отведите таз назад, словно садясь на стул и приседайте до параллели бедер и пола;
- Во время приседа нужно стоять ровно, никуда не наклоняясь: ни вбок, ни вперед, ни назад;
- Вставать и выдыхать нужно одновременно, при этом держа ягодицы и переднюю часть бедер в напряжении.
Выполнять ежедневно два подхода по 15 приседаний. Если очень тяжело — сократите подход до 10 приседаний.
Следующие несколько упражнений не только помогают быстро прийти в форму после родов, но и предотвращают расхождение прямой мышцы живота (диастаза). Они помогают сбросить вес и убрать лишние сантиметры в талии. Делать их стоит утром, днем и вечером.
Упражнение №1
- Примите положение “лежа” на спине. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Руки вытяните вдоль тела;
- Наберите полные легкие воздуха и выдохните. В процессе выдоха напрягайте мышцы таза, при этом прижимая поясницу к полу. Тяните ногу к груди, как будто желая коснуться коленом груди. Важно: вам должно быть комфортно. Выполняйте упражнения в пределах своих силах. Не стоит перетруждаться, все должно быть естественно;
- Держите ногу поднятой в течение 3-4 секунд и опустите на место;
Повторять для каждой ноги по три-четыре раза.
Упражнение №2
- Примите положение “лежа” на спине. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Руки вытяните вдоль тела;
- Соедините колени, втяните живот и вдохните;
- На выдохе держите живот втянутым, а колени поверните в сторону (не разъединяя);
- Примите исходное положение и расслабьтесь;
- Повторите весь комплекс, только колени поворачивайте в другую сторону.
Повторять по три раза в каждую из сторон.
Упражнение для возвращения в форму после родов №3
- Примите положение “лежа” на спине. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Руки вытяните вдоль тела;
- Соедините колени, втяните живот и вдохните;
- Поднимите плечи и голову невысоко над полом. Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- В процессе вдоха опустите голову и плечи. Постарайтесь максимально расслабить все тело.
Повторите весь комплекс от 10 до 15 раз.
Прогулки в помощь возвращению в форму после родов
Ходьба не так сильно помогает, как упражнения, но и сил отнимает меньше. Гуляйте с ребенком как можно больше. Именно ходите, а не отсиживайтесь. Такие прогулки без особого напряжения помогают хоть чуть-чуть, но похудеть. Например, если гулять с ребенком два раза в день по полтора-два часа, через месяц пропадет лишний килограмм. Мелочь, а приятно и полезно и вам, и малышу.
Приходим в форму после родов: от двух месяцев до полугода
В этот период нагрузку можно увеличить и внести некоторое разнообразие.
Водные виды спорта: плавание и аквааэробика
В период беременности у мам в большинстве случаев деформируется арка стопы. Появляется плоскостопие и теряется амортизация, результат — повышенный риск заболеваний суставов.
Если у вас были проблемы с суставами, коленями или спиной — снижайте нагрузку. Откажитесь от бега, заменив его бассейном. Во время плавания нет сильных периодических нагрузок на суставы. Огромный плюс водного спорта в том, что вы худеете, но при этом не подвергаете опасности и так настрадавшиеся за беременность и роды суставы и мышцы.
Используйте собственный вес, чтобы вернуться в форму после родов
На этом этапе слишком рано покупать абонемент в спортивный зал или “качалку”, но уже можно увеличить нагрузку. Попробуйте вместо вспомогательного веса использовать собственный. При этом предыдущие упражнения отменять не стоит. Продолжайте их выполнять, а нижеперечисленные просто добавьте к программе.
Упражнение № 1 для укрепления ягодиц и бедер
- Лягте на спину — ноги согнуты в коленях, стопы уверенно стоят на полу;
- Вдохните как можно глубже;
- В процессе выдоха напрягите ягодицы и постарайтесь поднять таз на максимальную высоту;
- На вдохе аккуратно опустите ягодицы вниз и примите изначальное положение.
Выполняется это упражнение ежедневно по три подхода (15-20 раз каждый).
Упражнение № 2 для укрепления рук, груди и плеч.
- Встаньте на “четвереньки”, ладони расположите на ширине плеч;
- Отожмитесь, касаясь грудью пола и вернитесь обратно;
- Не прогибайтесь в пояснице. Чтобы было легче — напрягайте ягодицы.
Выполняется утром и вечером в два подхода (15 раз каждый).
Упражнение №3 поможет привести в форму после родов бедра и укрепит равновесие.
- Встаньте ровно, руки положите на талию;
- Сделайте выпад вперед и “садитесь” до тех пор, пока не коснетесь коленом пола;
- Колено должно быть на одной линии с носком, а спина оставаться прямой;
- Если равновесие теряется и вы чувствуете себя неустойчиво, поставьте “переднюю” ногу несколько шире;
- Поднимитесь с колена и повторите с другой ногой.
Выполняйте по два подхода (10 на каждую ногу).
Приходим в форму после родов: от полугода
После 6 месяцев можно значительно увеличивать нагрузку на организм, но это не значит, что можно “бросаться с места в карьер”. Ниже мы расскажем как правильно усиленно тренироваться без вреда для организма матери.
Бег
Пробежки можно устраивать через день три раза в неделю. Бежать нужно с такой скоростью и в таком темпе, чтобы можно было без труда поддерживать беседу с подругой.
Чтобы быстро прийти в форму после родов, используйте пульсометр. Частота сердечных сокращений — количество ударов сердца за 60 секунд. Для начала измерьте пульс в в спокойном состоянии. Нормой считаются от 60 до 100 ударов в минуту. Недавно родившим женщинам рекомендуется заниматься в аэробной зоне — 70-80% от максимума. Вот формула для подсчета:
ЧСС (покой) + 70-80% резерва ЧСС (220 — возраст; Полученный результат — ЧСС (покой).
Скачки пульса неприемлемы. Чтобы этого избежать, всегда начинайте с легкой разминки. Лучше всего выстраивать тренировку так:
- Быстрая ходьба (5-10 минут);
- Бег с возможностью поддержания беседы и в вашей зоне ЧСС;
- Неспешная ходьба в течение пяти — десяти минут.
Важно:
- Качество обуви. Если вы решили заняться бегом, стоит немало внимания уделить качеству обуви. Чем выше качество — тем меньше ущерба будет нанесено коленям. Обратите внимание на кроссовки с упругой подошвой и поддержки арки стопы;
- Если вы держите малыша на грудном кормлении — откажитесь от специального спортивного белья. Спортивные бра могут привести к застою в молочных железах. Отдавайте предпочтение обычным удобным бюстгалтерам. Важно наличие широких лямок и хорошая поддержка груди;
- Следите за водным балансом в организме. Обязательно берите с собой бутылку воды и пейте при желании. Если желания нет — все равно пейте, хотя бы чуть-чуть.
Тренировке в спортивном зале: приходим в форму после родов
Организм матери — сложная вещь, а это значит, что вам обязательно нужен инструктор. И не простой, а дипломированный. Он задаст темп тренировкам и будет тщательно следить за вашим организмом и успехами.При выборе тренера важны образование и опыт в работе с недавно родившими женщинами.
Не забывайте о водном балансе — обезвоживания допускать нельзя, особенно кормящим матерям. Всегда берите с собой хотя бы небольшую бутылочку воды. Пить нужно как только захочется. Если желания не возникает, все равно нужно пить, даже если это один маленький глоток.
Вернуться в форму после родов достаточно сложно, но возможно. Маленький ребенок отнимает огромное количество времени и есть вероятность, что в процессе большинства упражнений нужно будет пристально следить за малышом и тренироваться прямо вместе с ним. Нет ничего невозможного, главное желание и упорство.
